Formda, sağlıklı ve formda kalmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Haftada birkaç kez sadece 40 dakikanızı ayırarak evde yapabilirsiniz. Evde egzersiz yapmanın en etkili şekli direnç antrenmanıdır. Onlar sayesinde kasları hızla sıkılaştırabilir ve vücudun kalitesini artırabilirsiniz. Önemli olan, ev egzersizleri için doğru ekipmanı seçmek ve egzersiz tekniğini çalışmaktır.
Güç egzersizinin faydaları
Hem erkekler hem de kadınlar için evde kuvvet egzersizleri önerilir. Sadece kas kazanmak için değil aynı zamanda kilo vermek için de kullanılırlar.
Bunun nedeni, kuvvet antrenmanının yağ yakma sürecini harekete geçirmeye yardımcı olmasıdır. Sonuçta, vücut kaslara hizmet etmek için çok sayıda kalori harcadığından, daha fazla kas kütlesi, daha az yağ demektir.
Bu nedenle evde yapılan ağırlık çalışmaları sonucunda fazla kilolardan kurtulabilir ve güzel bir kas rahatlaması elde edebilirsiniz.
Ev egzersiz ekipmanları
Evde egzersiz yapmak için dambıl kullanmak uygundur. Farklı ağırlıklarda birkaç parça mevcuttur. Ancak kuvvet antrenmanının yükün ilerlemesini içerdiğini düşünmeye değer. Bu nedenle, zamanla yenilerini satın almanız gerekecek. Bunu yapmak zorunda kalmamak için, ek diskleri çıkarıp asarak ağırlığı kolayca değiştirilebilen katlanabilir dambıl satın alabilirsiniz.
Bazı egzersizlerin halterle yapılması daha kolaydır. Bu durumda, bir bara ve birkaç krep ihtiyacınız olacak. Evde çok fazla ağırlık almak zor olduğu için çok fazla ağır disk satın almanıza gerek yok. Bu, özel güvenlik çerçeveleri, sehpalar, vb. Gerektirir. Zeminden yüklü bir bar almak sırt için zararlı ve tehlikelidir.
Kızlar için ağırlıklar bazı egzersizler için kullanışlı olacaktır. Genellikle bacakları ve kalçaları güçlendirmek için kullanılırlar.
Ek olarak, lastik spor bantları gibi bir spor ekipmanına dikkat etmeye değer. Pratik olarak yer kaplamazlar, kullanımı kolaydır ve değişen sertlik dereceleri nedeniyle her seviyede fiziksel uygunluk için uygundurlar. Egzersiz yaptığınızda, bu şeritler gerilerek kasların üstesinden gelmesi gereken direnç yaratır.
Yeni başlayanlar için, envanter satın almadan yapabilir ve bunun yerine su veya kum şişeleri kullanabilirsiniz. Ağır kitapların olduğu bir sırt çantası da işe yarayacaktır. Ancak yakında böyle bir yük yeterli olmayacak, bu yüzden bir spor malzemeleri mağazasını ziyaret etmeniz veya bir spor salonuna kaydolmanız gerekecek. Aksi takdirde ilerleme durur ve daha iyi bir sonuç elde edemezsiniz.
En İyi Egzersizler
Hem kilo verme hem de kas geliştirme için en iyi egzersizler temel egzersizlerdir. Kaynaklar genellikle kızlara çok sayıda tekme ve diğer tecrit edici egzersizler yapmalarını tavsiye ediyor. Bunun kalçalarda kilo vermeye ve popoyu sıkılaştırmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Ancak yağın yerel olarak yakılmadığını anlamalısınız. Yağ tabakasının doğası öyledir ki, fazlalık vücutta eşit olarak kalır. Yapılan egzersizler ilk etapta neyin kilo vereceğini hiçbir şekilde etkilemez.
İzolasyon egzersizleri genellikle çok fazla kalori tüketmez. Bu nedenle kilo vermek için değil, egzersiz bitiminde kasları bitirmek için yapılması gerekir.
Temel egzersizler çok enerji tüketir. Birkaç kas grubunu çalıştırırlar, büyüme hormonlarının üretimini uyarırlar ve metabolik süreçleri tetiklerler.
Ağız kavgası
Kilo vermek ve alt vücut kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri ağız kavgasıdır. Pek çok kız bunu yapıyor, ancak hepsi doğru yapmıyor, çünkü tekniğe tam olarak hakim olmak oldukça zor.
Bu nedenle yeni başlayanların ağırlıkları hemen almaları önerilmez. İlk antrenmanlar kendi kilonuzla yapılmalıdır.
Yürütme tekniği:
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, çorapları dizlerinizle aynı yöne bakacak şekilde hafifçe yanlara doğru çevirin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı düzeltin, sırtınızı dik tutun.
- Pelvisi geri alarak, en azından yere paralel olarak oturun. Biraz daha aşağı inmeniz tavsiye edilir. Bu, kalçalar üzerindeki yükü en üst düzeye çıkaracaktır.
- Vücudun pozisyonu, vücut yüzeye dik olacak ve dizler ayak parmaklarının ötesine geçmeyecek şekilde olmalıdır. Bunu yapmak için yeterince esnek olmanız gerekir. Bu nedenle boş zamanlarınızda esnemeye dikkat etmelisiniz.
- En alt noktada, alt sırtın yuvarlak olmadığından ve "ısırmadığından" emin olmanız gerekir. Önce avucunuzu üzerine koyabilirsiniz. O zaman ne hakkında olduğu netleşecek.
- Gluteal kasların eforundan dolayı başlangıç pozisyonuna dönmek gerekir.
- Eklemlerde gereksiz baskıdan kaçınmak için dizler tam olarak uzatılamaz.
Doğru çömelme tekniğini öğrendikten ve güvence altına aldıktan sonra, halter veya halter alabilirsiniz. Kilo kademeli olarak artırılmalıdır. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve ilerlemeye devam etmenize yardımcı olacaktır.
Akciğerler
Ağız kavgası sonrası ciğer yapılması tavsiye edilir. Böyle bir bağ, kalçayı daha da esnetmenize ve kasları daha hızlı güçlendirmenize izin verir.
Akciğer yapmak için birçok seçenek vardır: ileri, geri, yana, çapraz, yürürken ciğerler vb.
Birkaçını deneyebilir ve kendiniz için en etkili olanı seçebilirsiniz. Eğitim programınızı çeşitlendirmek için zaman zaman varyasyonlar değiştirilebilir.
Tüm akciğer türleri için, yürütmenin temel kuralları aynı olacaktır:
- adım yeterince geniş olmalıdır;
- çalışan (ileri) bacağın dizindeki açı düz olmalıdır;
- sırt, tüm egzersiz boyunca düz ve yere dik kalmalıdır;
- destek ayağının dizi zemine temas etmemelidir;
- vücut ağırlığı esas olarak çalışma bacağının topuğuna düşmelidir.
Bu tekniği takip ederek uyluğun ön kısmının kalça kaslarını ve kaslarını kısa sürede güçlendirebilirsiniz. Daha hızlı sonuçlar için halter alabilirsiniz. Ancak bu, egzersiz dikkatlice çalışıldıktan sonra yapılmalıdır.
Gluteal köprü
Kalçalar için izolasyon egzersizi - pelvisin arkasında yatarken. Birçoğu onu sadece kadınsı olarak görüyor. Ancak erkeklerin, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenlerin de kalça kaslarını güçlendirmeleri gerekir. Bu nedenle, bu egzersiz daha güçlü seks için evde egzersiz programına güvenle dahil edilebilir.
Yürütme tekniği:
- Sırtınızın alt kısmını yere sıkıca bastırarak sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın.
- Kalçayı sıkarak pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Servikal omurgada rahatsızlık olmadığından emin olmak önemlidir. Vücudun ağırlığı servikal omurların üzerine düşerse kürek kemiklerinizi bir bank veya başka bir nesneye dayayabilirsiniz.
- Son noktada, kalça kaslarını olabildiğince gererek birkaç saniye duraklayın.
- O zaman kendinizi yavaşça indirmeniz gerekir. Lavabo zemine yerleştirilmemelidir. Yükün sürekli olması için hemen bir sonraki tekrara başlamalısınız.
Pelvise bir halter krep koyarak egzersizin etkinliğini artırabilirsiniz.
Kemere dambıl dizisi
Evde sırt kasları bele doğru dambıl çekiş ile güçlendirilebilir.
Yürütme tekniği:
- Başlangıç pozisyonunu alın, vücudu yaklaşık 45 derece öne eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu durumda, sırt düz olmalı ve sırtın alt kısmında hafif bir sapma olmalıdır.
- Elinize halter alın ve aşağı indirin.
- Ekshalasyon sırasında, omuz bıçaklarını bir araya getirin ve dambılları kemere doğru kaldırın, dirseklerin birbirine paralel olduğundan emin olun.
- En üst noktada durarak, halterleri yavaşça indirmelisiniz.
Bu egzersizde kollar değil sırt kasları çalışmalıdır.
Pazı bukleler
Kol kaslarını güçlendirmek için biseps ve triseps için egzersizler yapmanız gerekir. Bu sadece hacmini artırmak isteyen erkekler için değil, kadınlar için de gereklidir. Nitekim fiziksel aktivite eksikliğinden dolayı bu bölgedeki cilt sarkmaya ve sarkmaya başlar.
Pazılar için en popüler egzersiz, dambıl kıvırmadır. Gerçekleştirmek oldukça basit. Asıl mesele, halterleri kas gerginliği nedeniyle kaldırmak ve onları atalet kuvveti ile yukarı fırlatmamaktır.
Bunu yapmak için, başlangıç noktasında sarsılmanıza gerek yoktur ve tüm hareket boyunca dirseklerin hareketsiz kaldığından emin olmanız gerekir.
Eğimde kolların uzatılması
Tricepleri güçlendirmek için eğimli bir şekilde dambıl ile kol uzatması yapabilirsiniz.
Yürütme tekniği:
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu 45-60 derece öne doğru eğin. Belini düz tut.
- Halter alın ve dirseklerinizi dik açıyla bükün, böylece omuzlarınız yere paralel olsun.
- Ekshalasyonda kollarınızı tamamen geriye doğru düzeltin.
- Tricepsin gerginliğini hissederek bitiş noktasında kalın.
- Ardından kollarınızı yavaşça bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımın sonunda, trisepste karakteristik bir kas yanması hissedilmelidir.
Dambıl tezgah presi
Üst bedeni rahatlatmak ve şekillendirmek için omuzlarda egzersiz yapmak gerekir. En etkili olanlardan biri ayakta dambıl presidir.
Yürütme tekniği:
- Dik durun, halterleri omuz seviyesine yükseltin. Dirsekler yere dik olmalıdır.
- Nefes verirken, pratik olarak temas etmeleri için onları sıkmanız gerekir. Dambıllar aynı yörüngede gitmelidir. Dirseklerinizi tamamen uzatmayın.
- Daha sonra dambıllar kontrollü bir şekilde omuzlara indirilmelidir.
Kızlar da bu egzersizi yapmalıdır. Kadınlar genellikle omuzlarını sallamaktan korkarlar, ancak bedenlerini önemli ölçüde büyütemezler. Sınıfların bir sonucu olarak, yalnızca onları belirsizlikten kurtaracak ve vücudun ana hatlarını daha net hale getirecek hafif bir rahatlama elde edecekler.
Eğitim programı
Dairesel egzersizler, kompleksteki egzersizlerin birbiri ardına duraklamadan yapıldığı kilo vermede en etkilidir. Böyle bir derste tüm vücudun kasları çalıştırılır. 2-3 dakika aralarla 3-4 daire yapmak gerekir.
Tablo, yukarıda tartışılan alıştırmaları içeren bir devre eğitim programını göstermektedir. Her turun sonunda iki karın egzersizi yapılır.
| Egzersiz yapmak | Yeniden gösterimler |
| Dambıl ağız kavgası | yirmi |
| Dambıl akciğerleri | 15 |
| Gluteal köprü | yirmi |
| Mideye dambıl dizisi | 15 |
| Pazılar için halter kaldırma | 15 |
| Kolların trisepse eğimli olarak uzatılması | 15 |
| Dambıl Omuz Presi | 15 |
| Basında eziyetler | 20-30 |
| Basında sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırmak | 15–20 |
Haftada 2-3 kez böyle bir eğitim yapmaya değer. Kasların iyileşmesi için zamana sahip olması gerektiğinden daha sık egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Serbest günlerde kilo verme sürecini hızlandıracak kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.
Doğru beslenme ve kalori açığı olmadan kilo vermenin imkansız olduğunu düşünmeye değer. Sonuç% 70 oranında buna bağlıdır. Üstelik katı bir diyete değil, dengeli bir diyete ihtiyacınız var. Daha sonra kaslar güçlenecek ve vücut ince ve fit hale gelecektir.